Wie man Jetlag überwindet

Werden Ihre Auslandsabenteuer durch Schlaflosigkeit, Magenverstimmungen oder Müdigkeit am Tag behindert? Es gibt nicht den einen Weg, den Jetlag zu besiegen, aber es gibt viele Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um seine Auswirkungen zu verringern – und sich darauf zu konzentrieren, das Beste aus Ihrer Reise zu machen.

WAS GENAU IST JETLAG?

Jetlag ist eine Verwirrung zwischen der Ortszeit und Ihrer inneren Körperuhr, die auftritt, wenn Sie schnell über mehr als zwei Zeitzonen reisen.

Das Fliegen von West nach Ost verursacht einen schlimmeren Jetlag als das Fliegen von Ost nach West. „West is best, while east is a beast“ ist ein altes Sprichwort unter müden Fluggästen. Warum ist es so schwer, den Jetlag zu besiegen, wenn man nach Osten reist? Weil unsere zirkadianen Rhythmen (unsere biologische Uhr, die uns sagt, wann wir schlafen und wann wir aufwachen sollen) dazu neigen, etwas länger als 24 Stunden zu sein. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie nach Westen fliegen und irgendwo wie London landen, möglicherweise länger wach bleiben müssen, um auf 21 Uhr zu warten. Wenn Sie jedoch nach Osten zurückfliegen, müssen Sie möglicherweise früh ins Bett gehen, und Ihre innere Körperuhr hat Schwierigkeiten mit dieser Umstellung. Deshalb kann es so viel schwieriger erscheinen, den Jetlag nach einem Urlaub zu überwinden, wenn dieser Urlaub von Australien oder Neuseeland nach Europa führte.

Wie lange könnte es dauern, bis Sie Ihren Jetlag überwinden? Es dauert in der Regel einen Tag, bis sich Ihre Körperuhr an jede Stunde einer neuen Zeitzone angepasst hat. Rechnen Sie einfach nach und machen Sie sich bereit.

LERNE, DEINEN SCHLAFZYKLUS ZU „HACKEN“

Gesunde Körper kommen mit dem Stress des Jetlags besser zurecht als solche in schlechtem Gesundheitszustand. Versuchen Sie also, sich vor Ihrer Reise gut zu ernähren, zu schlafen und Sport zu treiben. Wenn Sie häufig Zeitzonen überqueren, können Sie Ihre Körperuhr näher an den Zustand bringen, der am Zielort herrschen sollte.

Planen Sie in der Woche vor Ihrem Flug die Zeiten für:

• Schlaf und Licht – ändern Sie Ihre Schlafzeiten im Laufe der Woche, um näher an die erwarteten Schlafzeiten an Ihrem Zielort heranzukommen.

• Essen – passen Sie Ihre Essenszeiten langsam an die Zeiten am Zielort an.

Ihr Ziel ist es, die Zeitverschiebung zwischen Ihrer aktuellen Zeitzone und der, in die Sie reisen, zu verringern.

WÄHLEN SIE CLEVERE FLUGZEITEN

Wählen Sie je nach Ihren Umständen die Flugzeiten, die am besten zu Ihnen passen.

Wenn Sie geschäftlich unterwegs sind, fliegen Sie tagsüber und schlafen Sie nach der Ankunft. Wenn Sie sehr kleine Kinder haben, fliegen Sie über Nacht und lassen Sie sie schlafen. Wenn Sie ältere Kinder haben, die die Unterhaltung im Flugzeug genießen können, fliegen Sie vielleicht tagsüber, und sie werden nach Einbruch der Dunkelheit bei Ihrer Ankunft erschöpft sein.

Wenn Sie alleine reisen, ziehen Sie in Betracht, einen Flug zu buchen, der tagsüber landet, da das Sonnenlicht dazu beiträgt, Ihre Körperuhr zurückzusetzen.

Denken Sie über einen Zwischenstopp nach, wenn Sie zwei Langstreckenflüge vor sich haben. Verbringen Sie ein oder zwei Nächte an einem Zwischenstopport, und Sie verhindern, dass der Jetlag später so stark hemmend wirkt. Kürzere Zwischenstopps können Ihnen Zeit geben, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Bei Zwischenstopps mit stundenlanger Transitzeit prüfen Sie, ob Sie Folgendes tun können:

• Eine Dusche nehmen und sich erfrischen

• Am Flughafen umherwandern, um sich die Beine zu vertreten

WÄHREND IHRES FLUGS

Wenn Sie Fliegen mit einem kostenlosen Essen, Filmwahnsinn und Getränken aus der Leitung assoziieren, könnte es Zeit für ein Umdenken sein. Sobald Sie das Flugzeug betreten, stellen Sie Ihre Uhr oder Ihr Telefon auf die Ortszeit Ihres Zielortes ein. Sie können dann beginnen, Schlaf- und Essgewohnheiten mit der Zeit am Ende Ihrer Reise zu synchronisieren. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, da diese Ihren Schlaf stören können. Bleiben Sie mit Wasser hydriert. Dehydration verschlimmert die Auswirkungen des Jetlags, daher ist es eine kluge Entscheidung, vor, während und nach Ihrem Flug viel Wasser zu trinken.

Holen Sie auf dem Flug Schlaf nach, auch wenn es nur ein paar Stunden hier und da sind. Es wird einen Unterschied machen, wenn Sie ankommen, indem es Ihnen hilft, bis zum Abend wach zu bleiben. Maximieren Sie Ihren Komfort an Bord und schlafen Sie leichter mit einem Reise-Nackenkissen, Ohrstöpseln und einer Schlafmaske. Tragen Sie außerdem bequeme, locker sitzende Kleidung, um sich zu entspannen und einzuschlafen. Vermeiden Sie die Einnahme von Schlafmitteln, da diese Ihnen nicht helfen werden, sich an neue Zeitzonen anzupassen und Sie stundenlang außer Gefecht setzen können – was Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, aufzustehen und sich zu bewegen, was tiefe Venenthrombosen (TVT) bekämpft.

Besonders auf Langstreckenflügen versuchen Sie, so oft wie möglich aufzustehen und im Flugzeug herumzulaufen. Eine gute Durchblutung während des Fluges verringert das Risiko von Kopfschmerzen, insbesondere jener, die durch Dehydration verursacht werden, was es viel schwieriger machen kann, den Jetlag in den ersten Stunden nach der Landung zu überwinden. Dehnübungen sind auch eine wichtige Aktivität auf Flügen, um Bewegungsmangel und das Risiko einer TVT zu verringern.

NACH IHREM FLUG

Ihre Routine nach der Ankunft ist ebenso entscheidend wie Ihre Vorflug- und Flugroutinen, um den Jetlag zu minimieren. Sobald Sie landen, ist es wichtig, dass Sie bis zu einer frühen lokalen Schlafenszeit wach bleiben.

TAGESSPAZIERGANG MACHEN

Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers wird hauptsächlich durch das Sonnenlicht gesteuert. Um wach zu bleiben, versuchen Sie:

• Draußen an der frischen Luft spazieren zu gehen

• Sich dem Sonnenlicht auszusetzen

• Ihren Geist durch zwanglose Besichtigungen anzuregen

VERWALTEN SIE IHREN SCHLAF NACH DEM FLUG

Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, nehmen Sie ein heißes Bad, geben Sie ein paar Tropfen Lavendelöl auf Ihr Kissen und schalten Sie alle Straßenbeleuchtungen aus, damit sich Ihr Körper entspannen und seine innere Uhr auf den Schlafmodus einstellen kann.

Widerstehen Sie dem Drang, am Morgen nach Ihrer Ankunft auszuschlafen. Ihr Ziel sollte es sein, von Ihrem regulären zirkadianen Rhythmus abzuweichen und so schnell wie möglich mit dem lokalen Rhythmus synchron zu werden. Früh aufzuwachen hilft Ihnen auch, in der folgenden Nacht zur Ortszeit einzuschlafen.

VERMEIDEN SIE WEISSES UND BLAUES LICHT VOR DEM SCHLAFENGEHEN

Die Hintergrundbeleuchtung unserer Mobiltelefone, Laptops und Tablets verhindert die Produktion von natürlichem Melatonin – einem Hormon, das den Schlaf reguliert. Legen Sie abends eine Pause von diesen Geräten ein.

Apropos Melatonin: Sie können Melatonin-Ergänzungsmittel einnehmen, um den Jetlag zu überwinden, aber es gibt auch Lebensmittel, die viel Melatonin enthalten und Ihnen ebenfalls helfen. Dazu gehören Nüsse wie Mandeln und Walnüsse sowie Früchte wie Kirschen und Bananen.

Den Jetlag komplett zu verhindern ist eine unmögliche Aufgabe, aber wenn Sie einige dieser Tipps befolgen, werden Sie seine Auswirkungen auf ein Minimum reduzieren.