Wie man Jetlag leicht besiegt

Werden deine Abenteuer in Übersee durch Schlaflosigkeit, Magenverstimmung oder Tagesmüdigkeit behindert? Es gibt kein Patentrezept gegen den Jetlag, aber es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um seine Folgen zu lindern – und dich darauf zu konzentrieren, das Beste aus deiner Reise zu machen.

WAS GENAU IST JETLAG?

Der Jetlag ist ein Missverhältnis zwischen der Ortszeit und der inneren Uhr deines Körpers. Er tritt auf, wenn du schnell über mehr als zwei Zeitzonen reist.

Wenn du von West nach Ost fliegst, ist der Jetlag schlimmer als wenn du von Ost nach West fliegst. "West is best, while east is a beast " ist ein altes englisches Sprichwort für müde Flieger. Warum ist es so schwer, den Jetlag zu überwinden, wenn man in den Osten fliegt? Weil unser zirkadianer Rhythmus (unsere biologische Uhr, die uns sagt, wann wir schlafen gehen und wann wir aufwachen) dazu tendiert, etwas länger als 24 Stunden zu dauern. Das heißt, wenn du in den Westen fliegst und z. B. in London landest, musst du möglicherweise länger wach sein, um auf 21 Uhr zu warten. Wenn du aber zurück in den Osten fliegst, musst du vielleicht früh zu Bett gehen, und deine innere Uhr hat mit dieser Umstellung zu kämpfen. Aus diesem Grund kann es so viel schwieriger erscheinen, den Jetlag nach einem Urlaub zu überwinden, wenn dieser Urlaub von Australien oder Neuseeland nach Europa führte.

Möchtest du wissen, wie lange es dauern kann, bis du deinen Jetlag überwunden hast? In der Regel dauert es einen Tag, bis sich deine innere Uhr an jede Stunde in einer anderen Zeitzone angepasst hat – rechne einfach mal nach und mache dich bereit.

VOR DEINEM FLUG

Eine der besten Möglichkeiten, den Jetlag zu bekämpfen, ist, ihn gar nicht erst entstehen zu lassen. Versuche, deine innere Uhr so kurz vor deinem Flug wie möglich mit deinem Zielort zu synchronisieren.

LERNE, DEINEN SCHLAFZYKLUS ZU 'HACKEN'

Wenn du oft über Zeitzonen hinweg reist, kannst du deine innere Uhr näher an den Zeitpunkt deines Reiseziels heranbringen.

Plane in der Woche vor dem Flug die Zeiten für:

• Schlaf und Licht – Ändere deine Schlafenszeiten im Laufe der Woche so, dass sie näher an den erwarteten Schlafzeiten am Zielort liegen.

• Essen – Stelle deine Essenszeiten langsam um, sodass sie sich den Zeiten am Zielort annähern.

Ziel ist es, den Zeitunterschied zwischen deiner aktuellen Zeitzone und der, in der du ankommst, zu verringern. Wenn du in den Osten fliegst, gehe jeden Abend etwas früher ins Bett. Wenn du in den Westen fliegst, wachst du später auf und gehst später ins Bett.

WÄHLE KLUGE FLUGZEITEN

Wähle die Flugzeiten, die für dich am besten geeignet sind, je nach deinen Umständen.

Wenn du auf Geschäftsreise bist, fliege am Tag und schlafe bei der Ankunft. Wenn du sehr kleine Kinder hast, fliege über Nacht und lass sie schlafen. Wenn du ältere Kinder hast, die das Unterhaltungsprogramm im Flugzeug genießen können, fliege vielleicht tagsüber, damit sie erschöpft sind, wenn du nach Einbruch der Dunkelheit ankommst.

Wenn du allein reist, solltest du einen Flug buchen, der tagsüber landet, denn das Sonnenlicht hilft dir, deine innere Uhr zurückzusetzen.

Denke über einen Zwischenstopp nach, wenn du zwei Langstreckenflüge vor dir hast. Wenn du eine oder zwei Nächte an einem Zwischenstoppziel verbringst, wird dich der Jetlag später nicht mehr so stark beeinträchtigen. Kürzere Zwischenstopps geben dir Zeit, dich an die neue Zeitzone zu gewöhnen. Bei Zwischenstopps mit stundenlangem Transit solltest du Folgendes versuchen:

• Dusche und erfrische dich

• Gehe im Flughafen spazieren, um dir die Beine zu vertreten

BLEIBE GESUND, UM DIE SCHLIMMSTEN FOLGEN DES JETLAGS ZU VERMEIDEN

Ein gesunder Körper kommt mit dem Stress des Jetlags besser zurecht als ein ungesunder. Versuche also, vor deiner Reise gut zu essen, zu schlafen und Sport zu treiben.

WÄHREND DEINES FLUGES

Wenn du das Fliegen mit kostenlosem Essen, Filmvergnügen und Getränken vom Fass verbindest, ist es vielleicht an der Zeit, umzudenken.

STELLE DICH AUF DIE UHRZEIT DEINES ZIELS UM

Sobald du das Flugzeug betrittst, stellst du deine Uhr oder dein Handy auf die Ortszeit deines Reiseziels ein. So kannst du deine Schlaf- und Essgewohnheiten auf die Zeit am Zielort abstimmen.

ISS UND TRINKE, ALS WÄRE DER KÖRPER EIN HEILIGTUM

Es gibt bestimmte Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie dir helfen, besser zu schlafen – zum Beispiel Kiwis und Bananen. Versuche nicht nur, ein paar dieser Lebensmittel in deinen Speiseplan aufzunehmen, sondern auch Folgendes:

• Alkohol und Koffein vermeiden. Sie können deinen Schlaf beeinträchtigen.

• Genug trinken. Dehydrierung verschlimmert die Folgen des Jetlags, daher ist es ratsam, vor, während und nach dem Flug viel Wasser zu trinken.

GÖNNE DIR GUTEN SCHLAF

Gönne dir im Flugzeug Schlaf, auch wenn es nur hier und da ein paar Stunden sind. Das wird sich bei deiner Ankunft positiv auswirken, denn so bleibst du bis zum Abend wach.

Optimiere deinen Komfort während des Fluges und schlafe besser mit einem Nackenkissen, Ohrstöpseln und einer Augenmaske. Trage außerdem bequeme, locker sitzende Kleidung, um dich zu entspannen und einzuschlafen.

Nimm keine Schlaftabletten, denn sie helfen dir nicht, dich an die neue Zeitzone anzupassen, und können dich stundenlang außer Gefecht setzen, da sie dich daran hindern, aufzustehen und dich zu bewegen, was einer tiefen Venenthrombose entgegenwirkt.

Wenn dein Flug erst in den frühen Morgenstunden ankommt, solltest du ausgeschlafen sein. Wenn du zum Beispiel bei der Ankunft um 7 Uhr morgens aufwachst, sagst du deinem Körper, in welcher Zeitzone du dich gerade befindest.

LICHT UND LÄRM AUSBLENDEN

Nimm eine Schlafmaske und Ohrstöpsel mit, damit du die Atmosphäre in der Kabine ausblenden kannst. Wenn dein Gehirn Dunkelheit wahrnimmt, beginnt es mit der Produktion von Melatonin, dem Stoff, der den Schlaf einleitet.

Nutze alle Hilfsmittel, die dir zur Verfügung stehen, um deinen Flug angenehm und leise zu gestalten. Eine dunkle Sonnenbrille und Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung können ebenfalls dazu beitragen, die Voraussetzungen für eine Siesta zu schaffen.

GEH HÄUFIG IN DER KABINE SPAZIEREN

Besonders auf Langstreckenflügen solltest du versuchen, so oft wie möglich aufzustehen und dich in der Kabine zu bewegen. Wenn du deinen Blutkreislauf während des Fluges in Schwung hältst, verringert sich das Risiko von Kopfschmerzen, vor allem wenn sie durch Dehydrierung hervorgerufen werden, was es in den ersten Stunden nach der Landung noch schwieriger macht, den Jetlag zu überwinden.

Auch Dehnübungen sind eine wichtige Maßnahme auf Flügen, um die Trägheit und das Risiko einer Thrombose zu verringern.

NACH DEINEM FLUG

Deine Ankunftsroutine ist genauso wichtig wie deine Routine vor dem Flug und während des Fluges, um den Jetlag zu minimieren. Nach der Landung ist es wichtig, dass du bis zu einer frühen Schlafenszeit vor Ort wach bleibst.

GEHE TAGSÜBER SPAZIEREN

Der zirkadiane Rhythmus deines Körpers wird weitgehend durch das Sonnenlicht bestimmt. Um wach zu bleiben, solltest du versuchen:

• Draußen an der frischen Luft spazieren zu gehen

• Dich dem Sonnenlicht auszusetzen

• Deinen Geist zu stimulieren, indem du dir zwanglos die Sehenswürdigkeiten ansiehst

DEINEN SCHLAF NACH DEM FLUG LENKEN

Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, nimm ein heißes Bad, gib ein paar Tropfen Lavendelöl auf dein Kissen und schalte alle Lampen aus, damit sich dein Körper entspannen und seine innere Uhr auf Schlafmodus stellen kann.

Widerstehe dem Drang, am Morgen nach deiner Ankunft auszuschlafen. Dein Ziel sollte es sein, aus deinem normalen Tagesrhythmus herauszukommen und dich so schnell wie möglich auf den lokalen Rhythmus einzustellen. Frühes Aufwachen hilft dir auch, in der folgenden Nacht zur Ortszeit einzuschlafen.

VERMEIDE WEISSES UND BLAUES LICHT VOR DEM SCHLAFEN

Die beleuchteten Displays unserer Handys, Laptops und Tablets verhindern die Produktion von natürlichem Melatonin - einem Hormon, das den Schlaf reguliert. Mach am Abend eine Pause von diesen Geräten.

Apropos Melatonin: Es gibt Melatonin-Präparate, die dir helfen, den Jetlag zu überwinden, aber es gibt auch Lebensmittel mit hohem Melatoningehalt, die dir helfen werden. Dazu gehören Nüsse wie Mandeln und Walnüsse sowie Obst wie Ananas, Bananen und Orangen.

Es ist unmöglich, den Jetlag vollständig zu verhindern, aber wenn du einige dieser Tipps befolgst, kannst du seine Folgen auf ein Minimum beschränken.