Comment vaincre facilement le décalage horaire

Es-tu gêné, lors de tes aventures à l'étranger, par des insomnies, des maux d'estomac ou une sensation de fatigue en journée ? Il n'existe pas de formule magique permettant de lutter contre le décalage horaire, mais il existe de nombreuses mesures que tu peux adopter pour en atténuer les effets et profiter au maximum de ton voyage.

QU'ENTEND-ON PAR DÉCALAGE HORAIRE ?

Le terme décalage horaire désigne cette confusion qui se produit entre l'heure locale et ton horloge biologique interne, lorsque tu te déplaces rapidement et franchis plus de deux fuseaux horaires.

La sensation de décalage horaire ressentie lors d'un vol d'ouest en est pire que celle d'un vol d'est en ouest. Les voyageurs expérimentés savent bien que si tu mets le cap à l'est...tu seras vraiment « à l'ouest » ! Pourquoi est-il difficile de lutter contre le décalage horaire quand on voyage vers l'est ? Parce que nos rythmes circadiens (notre horloge biologique qui nous dit quand nous devons nous coucher et nous réveiller) ont tendance à s'étaler sur un peu plus de 24 heures. Cela signifie que si tu prends l'avion vers l'ouest et que tu atterris (par exemple) à New-York, tu devras peut-être prolonger ta période d'éveil pour attendre l'arrivée de 21 heures. En revanche, lors de ton retour vers l'est, tu devras peut-être te coucher tôt, et ton horloge biologique aura du mal à s'adapter à ce changement. C'est pourquoi il peut sembler beaucoup plus difficile de surmonter le décalage horaire à la fin de tes vacances si tu les as passées sur le continent américain, alors que tu vis en Europe.

Tu aimerais savoir combien de temps il va te falloir pour surmonter le décalage horaire ? Ton horloge biologique a généralement besoin d'une journée pour rattraper chaque heure d'un nouveau fuseau horaire, alors fais-le calcul et attache ta ceinture.

AVANT TON VOL

L'une des meilleures façons de lutter contre le décalage horaire est de l'empêcher de se produire. Essaie de synchroniser ton horloge biologique sur ta destination finale aussi près que possible de ton vol.

APPRENDS À « HACKER » TON CYCLE DE SOMMEIL

Si tes voyages t'amènent souvent à franchir des fuseaux horaires, tu peux faire en sorte de rapprocher ton horloge biologique de ce qu'elle devrait être à ta destination.

Dans la semaine qui précède ton vol, programme tes activités comme suit :

• Sommeil et lumière – modifie tes heures de sommeil au fur et à mesure que la semaine avance pour te rapprocher des horaires de sommeil prévus à ta destination

• Repas – modifie progressivement tes heures de repas pour te rapprocher de celles de ta destination.

L'objectif est de réduire le décalage horaire entre ton fuseau actuel et celui de ton arrivée. Si tu voyages vers l'est, couche-toi chaque jour un peu plus tôt. Si tu vas vers l'ouest, commence à te lever et à te coucher plus tard.

CHOISIS INTELLIGEMMENT LES HEURES DE TES VOLS

Selon ta situation, choisis les heures de vol qui te conviennent le mieux.

Si tu pars en voyage d'affaires, prends un vol de jour et dors à l'arrivée. Si tu as de très jeunes enfants, prends un vol de nuit et laisse-les dormir. Si tu as des enfants plus âgés qui peuvent profiter des divertissements proposés à bord, prends un vol de jour et ils seront épuisés à votre arrivée à la nuit tombée.

Si tu voyages seul, réserve un vol qui atterrit en journée, car sortir à la lumière du jour t'aidera à recaler ton horloge biologique.

Pense à faire une escale si tu dois prendre deux vols long-courrier. Passe une ou deux nuits en escale et tu empêcheras le décalage horaire d'être aussi handicapant par la suite. Des escales plus courtes peuvent te donner le temps de t'adapter au nouveau fuseau horaire. Pour les escales au cours desquelles tu passes des heures en correspondance, vois si tu peux :

• Prendre une douche et te rafraîchir

• Te promener dans l'aéroport pour te dégourdir les jambes

RESTE EN BONNE SANTÉ POUR LUTTER CONTRE LES PIRES EFFETS DU DÉCALAGE HORAIRE

Les organismes en bonne santé supportent mieux le stress du décalage horaire que ceux qui sont en mauvaise santé, alors essaie de bien manger, de dormir et de faire de l'exercice avant ton voyage.

PENDANT TON VOL

Si pour toi prendre l'avion est synonyme de repas gratuits, de films à gogo et de boissons à volonté, il est peut-être temps de repenser ta façon de voir les choses.

PASSE À L'HEURE DE TA DESTINATION

Dès que tu montes à bord de l'avion, règle ta montre ou ton téléphone sur l'heure locale de ta destination. Tu peux alors commencer à synchroniser ton rythme de sommeil et de repas avec l'heure de ta destination.

MANGE ET BOIS COMME SI TON CORPS ÉTAIT SACRÉ

Certains aliments sont connus pour aider à mieux dormir, comme les kiwis et les bananes. En plus d'intégrer quelques-uns de ces aliments à ton régime alimentaire en vol, essaie de :

• Éviter l'alcool et la caféine. Ils peuvent perturber ton sommeil

• Rester bien hydraté. La déshydratation aggravera les effets du décalage horaire, c'est pourquoi il est judicieux de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après le vol.

PROFITE D'UN SOMMEIL RÉPARATEUR

Fais le plein de sommeil dans l'avion, même si ce n'est que quelques heures par-ci par-là. Cela fera la différence à ton arrivée en t'aidant à rester éveillé jusqu'au soir.

Optimise ton confort à bord et dors plus facilement en prévoyant un coussin de voyage, des bouchons d'oreille et un masque de sommeil. Porte également des vêtements confortables et amples pour t'aider à te détendre et à tomber dans les bras de Morphée.

Évite de prendre des somnifères, car ils ne t'aideront pas à t'adapter aux nouveaux fuseaux horaires et risquent de t'assommer pendant des heures, ce qui t'empêchera de te lever et de te déplacer dans la cabine, ce qui permet de lutter contre la thrombose veineuse profonde (TVP).

En définitive, tu as vraiment intérêt à avoir dormi si ton vol arrive à l'aube. Par exemple, si tu te réveilles à l'atterrissage à 7 heures du matin, tu signales à ton corps dans quel fuseau horaire tu te trouves.

PROTÈGE-TOI DE LA LUMIÈRE ET DU BRUIT

Il est essentiel d'emporter un masque de sommeil et des bouchons d'oreille pour t'aider à t'isoler de l'atmosphère de la cabine. Quand ton cerveau détecte l'obscurité, il commence à produire de la mélatonine, la substance chimique qui déclenche le sommeil.

Exploite tous les outils dont tu disposes pour rendre ton vol confortable et silencieux. Des lunettes de soleil sombres et un casque réducteur de bruit peuvent également t'aider à créer les conditions requises pour un bon roupillon.

VA RÉGULIÈREMENT TE DÉGOURDIR LES JAMBES

Sur les vols long-courrier en particulier, essaye de te lever et de faire le tour de la cabine aussi régulièrement que possible. En maintenant ta circulation sanguine pendant le vol, tu réduiras le risque de maux de tête, notamment ceux causés par la déshydratation, qui peut rendre plus difficile la lutte contre le décalage horaire dans les premières heures qui suivent l'atterrissage.

Les étirements sont également une activité importante durant un vol qui contribue à réduire l'inactivité et le risque de développer une TVP.

APRÈS TON VOL

Pour lutter contre le décalage horaire, ta routine d'arrivée est tout aussi essentielle que tes routines avant et pendant le vol. Une fois que tu as atterri, il est essentiel de rester éveillé jusqu'au coucher, qui pourra se faire tôt mais en attendant tout de même la soirée.

FAIS UNE PROMENADE DANS LA JOURNÉE

Le rythme circadien de ton corps est largement régi par la lumière du soleil. Pour t'aider à rester éveillé, essaie de :

• Faire une promenade à l'extérieur, à l'air frais

• T'exposer à la lumière du soleil

• Stimuler ton esprit en faisant un peu de tourisme décontracté

GÈRE TON SOMMEIL APRÈS LE VOL

Si tu as du mal à t'endormir, prends un bain chaud, dépose quelques gouttes d'huile de lavande sur ton oreiller et protège-toi contre les lumières de la rue, pour aider ton corps à se détendre et à mettre son horloge interne en mode sommeil.

Résiste à l'envie de faire la grasse matinée le lendemain de ton arrivée. Ton objectif doit être de sortir de ton rythme circadien habituel et de te synchroniser avec le rythme local dès que possible. Te réveiller tôt t'aidera également à t'endormir à l'heure locale la nuit suivante.

ÉVITE LA LUMIÈRE BLANCHE ET BLEUE AVANT DE TE COUCHER

Les écrans rétroéclairés de nos smartphones, ordinateurs portables et tablettes empêchent la production de mélatonine naturelle - une hormone qui régule le sommeil. Laisse ces appareils de côté le soir venu.

En parlant de mélatonine : tu peux te procurer des comprimés de mélatonine pour t'aider à lutter contre le décalage horaire, mais il existe des aliments riches en mélatonine qui t'aideront également. Il s'agit notamment des fruits secs tels que les amandes et les noix et des fruits frais tels que l'ananas, les bananes et les oranges.

Il est impossible de prévenir totalement le décalage horaire, mais en suivant certains de ces conseils, tu limiteras au maximum ses effets.