Comment vaincre le décalage horaire

Vos aventures à l'étranger sont-elles ralenties par l'insomnie, les maux d'estomac ou la fatigue diurne ? Il n'existe pas une seule façon de vaincre le décalage horaire, mais de nombreuses mesures peuvent être prises pour en atténuer l'impact et profiter au maximum de votre voyage.

QU'EST-CE QUE LE DÉCALAGE HORAIRE, EXACTEMENT ?

Le décalage horaire est une confusion entre l'heure locale et votre horloge biologique interne. Il se produit lorsque vous traversez rapidement plus de deux fuseaux horaires.

Voler d'ouest en est crée un décalage horaire plus important que d'aller d'est en ouest. « L'ouest, c'est le meilleur, tandis que l'est, c'est la bête » est un vieil adage courant chez les voyageurs fatigués. Pourquoi est-il difficile de vaincre le décalage horaire en allant vers l'est ? Parce que nos rythmes circadiens (notre horloge biologique qui nous indique quand aller dormir et quand nous réveiller) ont tendance à s'étendre un peu plus de 24 heures. Cela signifie que si vous voyagez vers l'ouest et atterrissez dans un endroit comme Londres, vous devrez peut-être prolonger votre temps d'éveil pour attendre que 21 h arrive. En revanche, lorsque vous rentrez vers l'est, vous devrez peut-être vous coucher tôt, et votre horloge biologique interne a du mal avec ce changement. C'est pourquoi il peut sembler beaucoup plus difficile de vaincre le décalage horaire après des vacances si ces vacances consistaient à se rendre en Europe depuis l'Australie ou la Nouvelle-Zélande.

Combien de temps vous faudra-t-il pour vous remettre de votre décalage horaire ? Il faut généralement une journée à votre horloge biologique pour s'adapter à chaque heure d'un nouveau fuseau horaire, alors faites le calcul et préparez-vous.

APPRENEZ À « PIRATER » VOTRE CYCLE DE SOMMEIL

Les corps sains supportent mieux le stress du décalage horaire que ceux qui sont en mauvaise santé. Essayez donc de bien manger, de dormir et de faire de l'exercice avant votre voyage. Si vous voyagez souvent à travers les fuseaux horaires, vous pouvez rapprocher votre horloge biologique de celle de votre destination.

La semaine précédant votre vol, planifiez l'heure de :

• Sommeil et lumière : modifiez vos heures de sommeil au fur et à mesure que la semaine avance pour vous rapprocher de vos heures de sommeil prévues à votre destination.

• Nourriture : modifiez progressivement vos heures de repas pour les rapprocher de celles de votre point d'arrivée.

Votre objectif est de réduire le décalage horaire entre votre fuseau horaire actuel et celui dans lequel vous arrivez.

CHOISISSEZ DES HEURES DE VOL INTELLIGENTES

En fonction de votre situation, choisissez les heures de vol qui vous conviennent le mieux.

Si vous voyagez pour affaires, volez de jour et dormez à l'arrivée. Si vous avez de très jeunes enfants, volez de nuit et laissez-les dormir. Si vous avez des enfants plus âgés qui peuvent profiter du divertissement dans l'avion, volez peut-être de jour et ils seront épuisés lorsque vous arriverez après la tombée de la nuit.

Si vous êtes un voyageur seul, envisagez de réserver un vol qui atterrit de jour, car sortir au soleil aide à réinitialiser votre horloge biologique.

Pensez à une escale si vous avez deux longs vols. Passez une ou deux nuits dans une ville d'escale et vous éviterez que le décalage horaire ne soit aussi gênant par la suite. Des escales plus courtes peuvent vous donner le temps de vous adapter au nouveau fuseau horaire. Pour les escales avec des heures passées en transit, voyez si vous pouvez :

• Prendre une douche et vous rafraîchir

• Vous promener dans l'aéroport pour vous dégourdir les jambes

PENDANT VOTRE VOL

Si vous associez le vol à un repas gratuit, à des films à gogo et à des boissons à volonté, il est peut-être temps de revoir votre approche. Dès que vous montez dans l'avion, réglez votre montre ou votre téléphone à l'heure locale de votre destination. Vous pouvez alors commencer à synchroniser vos habitudes de sommeil et d'alimentation avec l'heure de votre destination finale. Évitez l'alcool et la caféine, car ils peuvent perturber votre sommeil. Restez hydraté avec de l'eau. La déshydratation aggravera les effets du décalage horaire, il est donc judicieux de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après votre vol.

Faites le plein de sommeil dans l'avion, même si ce n'est que quelques heures par-ci par-là. Cela fera une différence à l'arrivée en vous aidant à rester éveillé jusqu'au soir. Maximisez votre confort en vol et dormez plus facilement avec un oreiller de voyage, des bouchons d'oreille et un masque de nuit. Portez également des vêtements confortables et amples pour vous aider à vous détendre et à vous endormir. Évitez de prendre des somnifères, car ils ne vous aideront pas à vous adapter aux nouveaux fuseaux horaires et peuvent vous assommer pendant des heures, ce qui vous empêchera de vous lever et de bouger, ce qui combat la thrombose veineuse profonde (TVP).

Lors des vols long-courriers en particulier, essayez de vous lever et de vous déplacer dans la cabine aussi régulièrement que possible. Maintenir une bonne circulation sanguine pendant le vol réduira le risque de maux de tête, en particulier ceux provoqués par la déshydratation, ce qui peut rendre le décalage horaire beaucoup plus difficile à surmonter pendant les premières heures après l'atterrissage. Les étirements sont également une activité importante pendant les vols pour aider à réduire l'inactivité et le risque de développer une TVP.

APRÈS VOTRE VOL

Votre routine d'arrivée est aussi essentielle que vos routines avant et pendant le vol pour minimiser le décalage horaire. Une fois que vous atterrissez, il est essentiel de rester éveillé jusqu'à une heure de coucher locale précoce.

FAITES UNE PROMENADE EN JOURNÉE

Le rythme circadien de votre corps est largement régi par la lumière du soleil. Pour vous aider à rester éveillé, essayez :

• De vous promener dehors à l'air frais

• De vous exposer à la lumière du soleil

• De stimuler votre esprit en faisant du tourisme décontracté

GÉREZ VOTRE SOMMEIL APRÈS LE VOL

Si vous avez du mal à vous endormir, prenez un bain chaud, mettez quelques gouttes d'huile de lavande sur votre oreiller et bloquez les lumières de la rue pour aider votre corps à se détendre et à régler son horloge interne en mode sommeil.

Résistez à l'envie de faire la grasse matinée le lendemain de votre arrivée. Votre objectif devrait être de vous éloigner de votre rythme circadien habituel et de vous synchroniser avec le rythme local le plus tôt possible. Se réveiller tôt vous aidera également à vous endormir à l'heure locale la nuit suivante.

ÉVITEZ LA LUMIÈRE BLANCHE ET BLEUE AVANT DE DORMIR

Les écrans rétroéclairés de nos téléphones portables, ordinateurs portables et tablettes empêchent la production de mélatonine naturelle, une hormone qui régule le sommeil. Faites une pause avec ces appareils le soir.

En parlant de mélatonine : vous pouvez prendre des suppléments de mélatonine pour vous aider à vaincre le décalage horaire, mais il existe également des aliments riches en mélatonine qui vous aideront. Ceux-ci incluent les noix comme les amandes et les noix, et les fruits comme les cerises et les bananes.

Prévenir complètement le décalage horaire est une tâche impossible, mais en suivant certains de ces conseils, vous en minimiserez les effets.