Tipps für die Erholung nach der Wanderung

Die letzten 10 Jahre hat Mariko damit verbracht, über Reisen, Outdoor-Abenteuer und humanitäre Projekte zu schreiben. Ist sie gerade nicht auf Reise, dann findet man sie auf einem örtlichen Wanderweg, in den kanadischen Rocky Mountains oder bei der Suche nach ihrem nächsten exotischen Reiseziel.

Sind die Beine müde, weiß man, dass man einen erfolgreichen Wandertag hinter sich hat. Leiden Menschen jedoch an wunden Gesäßmuskeln, verspannten Oberschenkeln oder Muskelermüdung, ist es an der Zeit, eine Regenerationsroutine nach der Wanderung einzuführen.

COOL-DOWN VOR DEM HINSETZEN

Die meisten von uns wissen, dass es gut ist, sich vor jeder körperlichen Anstrengung aufzuwärmen, aber genauso wichtig ist das sogenannte „Cool-down“, bei dem man sich nach jeder körperlichen Aktivität allmählich abkühlt.

Anstatt sich am Ende der Wanderung sofort gemütlich am Lagerfeuer niederzulassen, so verlockend dies auch sein mag, sollte man stattdessen allmählich von der Aktivität in die Inaktivität übergehen.Dadurch haben die Herzfrequenz, die Körpertemperatur und die Muskeln mehr Zeit, sich auf den natürlichen Ruhezustand einzustellen.

Ein allmählicher Übergang vom Gehtempo zum völligen Stillstand kann verhindern, dass sich das Blut in den Beinen staut, wodurch Schwindel und Krämpfe verringert werden können. Auf einer flachen Strecke bietet es sich an, zum Ende hin das Tempo etwas zu drosseln. Wenn die Strecke nicht flach ist, sollte man am Campingplatz oder auf dem Parkplatz für fünf bis zehn Minuten langsam umhergehen.

DEHNEN NICHT VERGESSEN

Die Verlockung, das Dehnen nach der Wanderung auszulassen, ist groß. Gib dieser Versuchung nicht nach! Dehnen wird allgemein als eine der hilfreichsten Übungen zur Verringerung von Muskelverspannungen und -schmerzen angesehen.

Die besten Ergebnisse erzielt man, wenn man sich auf die Muskelbereiche konzentriert, die beim Wandern am meisten beansprucht werden, wie Kniesehnen, Oberschenkelvorderseiten, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger. Wer einen Rucksack trägt, sollte sanfte Dehnübungen für den unteren Rücken, die Brust, die Schultern und den Nacken einbauen. Dabei beugt man sich in die Dehnung hinein, bis eine leichte bis mittlere Spannung zu spüren ist, und hält diese etwa 30 Sekunden lang.

Regelmäßiges Dehnen kann die Flexibilität und den Bewegungsspielraum verbessern und sogar den Kreislauf anregen. Eine verstärkte Durchblutung der schmerzenden Bereiche kann die Regenerationszeit verkürzen, den verzögerten Muskelkater reduzieren und die allgemeine Muskelspannung verringern.

Wem beim Gedanken an Dehnen zu Tode gelungen ist, dem hilft ein zeitbasiertes Ziel, die Motivation aufrechtzuerhalten.Dazu stellt man eine Stoppuhr auf mindestens 15 Minuten ein und arbeitet sich durch eine Reihe von festgelegten Übungen.

Ideale Dehnübungen nach der Wanderung:

• Unterarmstütz (Plank)

• Dehnung der Oberschenkelrückseite im Stehen

• Piriformis-Dehnung (Dehnung des Gesäß- und Hüftbereiches)

• 90/90-Dehnung

• Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt

• Dehnung der Oberschenkelvorderseite im Stehen

• Knöcheldehnung

INNERHALB VON 45 MINUTEN ESSEN

Nach einer Wanderung so schnell wie möglich etwas zu essen, hat mehrere Vorteile: Es hilft, die Muskeln zu regenerieren, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Stimmung zu heben.

Während einer langen oder intensiven Wanderung greift der Körper zur Versorgung auf seine Glykogenspeicher zurück. Bei körperlicher Aktivität ist es ganz normal, dass auch einige der Proteine in den Muskeln abgebaut oder beschädigt werden.

Je früher man etwas isst, desto schneller erholt man sich, so die Erkenntnis aus einigen Studien . Das liegt daran, dass unser Körper dadurch in die Lage versetzt wird, Glykogen und Muskeleiweiß direkt nach der körperlichen Aktivität wiederaufzubauen.

Um das Beste aus der Mahlzeit nach dem Wandern herauszuholen, sollten diese sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate für die Muskelregeneration und das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher enthalten. Glykogen ist eine Form der Langzeit-Energiespeicherung im Körper. Das Wiederauffüllen des Glykogenspeichers hilft dabei, die Energie und Freude auf mehrtägigen Wanderungen aufrechtzuerhalten.

Isst man zu Hause, sollte man eine Mahlzeit zubereiten, die mageres Eiweiß wie Bohnen, Eier, Fisch, Tofu, Quinoa oder Truthahn enthält. Bleibt man über Nacht zelten, sind Nussbutter, Trockenfleisch, Haferflocken oder Thunfischdosen eine gute Wahl. Weiter als 45 Minuten von zu Hause entfernt? Dann packt man am besten etwas Essen ins Auto oder ein paar Proteinriegel in den Wanderrucksack, um die Vorteile bestmöglich zu nutzen.

REGENERATION ODER WANDERUNG NICHT DURCH BLASEN RUINIEREN LASSEN

Ein häufiges, aber vermeidbares Problem, das die Regeneration nach einer Wanderung beeinträchtigt, sind Blasen an den Füßen. Sie sind nicht nur eine der Hauptursachen für Unbehagen und sogar Schmerzen während einer Wanderung, sondern führen auch dazu, dass man noch eine Woche nach der Wanderung herumhumpelt.

Wir empfehlen, die Schuhe nach der Wanderung zu reinigen, um sie in gutem Zustand zu halten (und ihre Wasserdichtigkeit nicht zu beeinträchtigen).

EIN MUSS FÜR DIE REGENERATION NACH DER WANDERUNG: SOFORT ETWAS TRINKEN

Möchte man sich schnell erholen, sollte man schnell seinen Wasserspeicher auffüllen. Auch wenn man die ganze Zeit über ab und zu Wasser trinkt, sind die meisten Menschen nach einer Wanderung leicht dehydriert. Dies gilt umso mehr in großer Höhe, wo der Körper natürlich schneller dehydriert, oder bei kaltem Wetter, wenn wir vergessen, so viel zu trinken, wie wir sollten.

Wie viel Wasser? Das hängt von den individuellen Wanderbedingungen ab. Als allgemeine Faustregel gilt jedoch, dass Wanderer unmittelbar nach der Wanderung mindestens zwei Tassen Wasser trinken sollten, um die Regeneration zu unterstützen.

Wie Eiweiß und Kohlenhydrate ist auch Wasser für die Muskelregeneration unerlässlich. Tatsächlich zeigen einige Studien, dass die Glykogenproduktion und die Muskelregeneration um bis zu 50 Prozent verlangsamt werden, wenn die Muskeln nicht ausreichend hydriert sind.

Wenn das Wetter heiß und feucht ist (oder der Weg lang und anstrengend ist), kann es notwendig sein, mit einer Elektrolytlösung zu rehydrieren. Einige Elektrolytbeutel sollten in der Reiseapotheke enthalten sein, vor allem, wenn man zu starkem Schwitzen neigt oder einen niedrigen Blutdruck hat.

Natürlich hilft bei der Flüssigkeitsversorgung nichts besser als eine Trinkblase. Eine Trinkblase ist leichter zugänglich als eine Wasserflasche und kann mehr Wasser fassen, sodass man nach der Wanderung nicht so viel trinken muss.

FÜSSE PFLEGEN!

Achtet Mann auf seine Füße, hat Mann weniger Schmerzen und Blasen. Um die Füße in Bestform zu halten, sollte man ein paar zusätzliche Schritte in die Regenerationsroutine einbauen.

Schuhe trocknen lassen. In einer warmen, feuchten Umgebung ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Blasen entstehen. Daher sollte man die Schuhe nach der Wanderung so schnell wie möglich ausziehen, so viel wie möglich von der Innenseite freilegen und sie über Nacht trocknen lassen. Ist man im Zeltlager, zieht man am besten Flipflops, atmungsaktive Socken oder bequeme Hausschuhe an.

Sich selbst die Füße massieren. Eine Massage fördert die Durchblutung und den Kreislauf und hilft bei allen Beschwerden und Schmerzen. Man beginnt im Fußgewölbe und arbeitet sich um die Knöchel herum nach oben.

Kompressionsstrümpfe tragen. Kompressionsstrümpfe sind nicht nur für Langstreckenflüge geeignet, sondern fördern auch die Durchblutung der Füße und Waden, damit sich die Muskeln schneller regenerieren können.

Mit Feuchtigkeit versorgen und ein Peeling auftragen. Die Hornhaut kann minimiert werden, indem man seine Füße regelmäßig mit einem Peeling pflegt und mit Feuchtigkeit versorgt. Blasen, die sich unter der Hornhaut bilden, können sehr schnell und schwer zu entfernen sein – das ist das, was man beim Wandern am wenigsten braucht.

AUF DER SCHAUMSTOFFROLLE ROLLEN

Die Massage hat sich in einigen Studien als eine der wirksamsten Methoden zur Verringerung von Muskelkater erwiesen. Anstatt nach jeder Wanderung eine professionelle Massage zu bezahlen, investiert man besser in eine Schaumstoffrolle.

Wie bei einer typischen Massage fördert das Rollen mit der Schaumstoffrolle die Durchblutung der empfindlichen, schmerzenden Muskeln und trägt zur Verbesserung der Beweglichkeit und der allgemeinen Leistungsfähigkeit bei. Es ist eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, die Regeneration zu unterstützen.

Wer zum ersten Mal mit der Schaumstoffrolle arbeitet, sollte einige Zentimeter von den empfindlichen Stellen der Rollen entfernen und dabei kurze, langsame Rollbewegungen durchführen. Jeder Muskel sollte etwa 30 Sekunden lang bearbeitet werden, bevor man ihn weitermacht.

Keine Schaumstoffrolle zur Hand oder Fäustlinge in der Wanderung? Ist man auf einer mehrtägigen Expedition, dann ist der Tennisball anstelle einer Schaumstoffrolle eine gute Option. Wandert man mit anderen, kann man sich zusätzlich zur Tennisball-Routine noch gegenseitig die Schultern massieren. Dazu greift man den oberen Trapezius fest (auf beiden Seiten des Halses) und drückt zu! Dieser Bereich wird durch den Wanderrucksack stark beansprucht und kann sich bei einer mehrtägigen Wanderung anspannen. Davon können alle Wanderer ein Lied singen.

WÄRME- ODER KÄLTEBEHANDLUNG AUSPROBIEREN

Eine Eis- oder Wärmebehandlung kann nach einer anstrengenden Wanderung zur Regeneration beitragen. Kältebehandlungen, wie Eispackungen oder -bäder, können Entzündungen lindern, während Wärmepackungen die Durchblutung der empfindlichen Muskeln fördern. In einer US-Studie aus dem Jahr 2015 fand man heraus, dass Personen, die 15 Minuten lang Kniebeugen gemacht hatten, dadurch 24 % ihrer Muskelkraft verloren; Wenn sie jedoch unmittelbar nach dem Training eine Kälte-/Wärmebehandlung erhielten, verloren sie nur 4 % Muskelkraft.

Hat man Glück, endet der Tag in der Nähe eines Baches, eines Flusses oder einer Badestelle. Hier sollte man sich die Gelegenheit nicht entgehen lassen und die Beine und Füße in Vorfreude auf den nächsten Tag darin baumeln lassen.

MUSKELKATER MIT GUTEM SCHLAF BEHEBEN

Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Muskelschmerzen nach einer Wanderung. Laut der National Sleep Foundation gibt es vier Schlafzyklen, die wir jede Nacht mehrmals durchlaufen haben. Während der tiefsten Phase des Schlafs werden die Muskeln stärker durchblutet, was ihnen hilft, sich zu regenerieren, und Hormone wie das menschliche Wachstumshormon werden ausgeschüttet.

Schläft man nach einer Wanderung im Freien, sollte man nicht an der Schlafausstattung sparen. Temperaturangepasste Schlafsäcke, Isomatten und Kleidung sorgen dafür, dass man den bestmöglichen Schlaf findet.

IN BEWEGUNG BLEIBEN – REGENERATION NACH DEM WANDERN FÖRDERN

Es mag kontraproduktiv klingen, aber man leidet an den Tagen nach einer Wanderung unter Muskelkater, dann sollte man ein paar Ausdauertrainingsprogramme mit niedrigerer Intensität oder Übungen mit geringerer Belastung in Betracht ziehen.

Eine kleine leichte Bewegung ist eine gute Sache. Sie können dazu beitragen, verspannte Muskeln zu dehnen, die Durchblutung zu fördern und das Gehirn mit Glückshormonen zu durchfluten – alles natürliche Gegenmittel gegen anhaltende Schmerzen.

Wir empfehlen zwar nicht, den nächsten Gipfel zu erklimmen, aber es ist eine gute Idee, einen entspannten Spaziergang in der Nachbarschaft zu machen, ein paar lockere Runden im Schwimmbad zu drehen oder zu Hause ein paar einfache Übungen zu machen.

Leichte Bewegung nach einer Wanderung kann das Verletzungsrisiko verringern.

LANGE REGENERATIONSPHASE VERMEIDEN

Wer wandert, spürt es mit Sicherheit „brennen“, und das ist auch gut so. Möchte man jedoch eine langwierige Regeneration mit Verletzungen, Entzündungen, Wundscheuern, Sonnenbrand oder Dehydrierung vermeiden, muss man sich unbedingt mit der richtigen Ausrüstung ausstatten.

Als Minimum müssen die Wanderschuhe eingelaufen sein, der Wanderrucksack muss richtig angepasst sein (das Personal im Geschäft hilft gerne weiter), die Kleidung muss aus geeigneten Schichten bestehen und eine Trinkblase sollte als bester Begleiter dabei sein. Für Wanderungen mit teiligen Steigungen und Gefällen, losem Untergrund und Flussdurchquerungen (oder allen dreien!) sollte ein Paar Wanderstöcke in Betracht gezogen werden, um das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu vermeiden.