Conseils pour récupérer après ta randonnée

Mariko a passé les dix dernières années à écrire sur le voyage, les aventures en plein air et l'action humanitaire. Lorsqu'elle n'est pas en voyage, on peut la croiser sur les sentiers de randonnée près de chez elle, en train d'explorer les Rocheuses canadiennes, ou en train de faire des recherches sur sa prochaine destination exotique.

Si tu sens que tu en as littéralement « plein les pattes », c'est le signe que tu as passé une chouette journée sur les sentiers. En revanche, si tu ressens des douleurs aux muscles fessiers, des tensions aux ischio‑jambiers ou une fatigue musculaire pendant plusieurs jours, il est temps d'envisager une petite routine de récupération d'après randonnée.

ATTENDS D’AVOIR RÉCUPÉRÉ AVANT DE T'ASSEOIR

Si la plupart d'entre nous savent qu'il est bon de s'échauffer avant tout effort physique, il est tout aussi important de refroidir progressivement après toute activité physique.

Au lieu de terminer ta randonnée en t'affalant d'un coup près du feu de camp (aussi tentant que cela puisse paraître !), essaie plutôt de faire une transition progressive. Ce faisant, tu laisseras plus de temps à ton rythme cardiaque, à ta température corporelle et à tes muscles pour reprendre leur état au repos naturel. 

Une transition échelonnée entre un rythme de marche et un arrêt complet peut empêcher le sang de s'accumuler dans tes jambes et, au final, contribuer à réduire les vertiges et les crampes. Si ton parcours le permet, effectue une arrivée progressive en terminant à un rythme détendu sur un sentier plat. Sinon, passe cinq à dix minutes à te dégourdir les jambes près de ton bivouac ou sur le parking.

PRENDS LE TEMPS DE T'ÉTIRER

Tu es tenté de faire l’impasse sur les étirements après ta randonnée ? Évite de le faire. Les étirements sont souvent cités comme comptant parmi les exercices les plus utiles pour réduire les tensions et les douleurs musculaires.

Pour obtenir des résultats optimaux, concentre‑toi sur les zones musculaires que tu utilises le plus en randonnée, tels que les ischio‑jambiers, les quadriceps, les fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche. Pour ceux qui portent un sac à dos, ajoutez des étirements doux pour le bas du dos, la poitrine, les épaules et le cou. Penche-toi pour t'étirer jusqu'à ce que tu ressentes une tension légère à modérée pendant environ 30 secondes.

S'étirer régulièrement peut te permettre d'améliorer ta souplesse, l'amplitude de tes mouvements et même ta circulation sanguine. L'augmentation du flux sanguin vers les zones endolories peut raccourcir ton temps de récupération, réduire la douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) et contribuer à réduire la tension musculaire générale.

Si l'idée de t'étirer t'ennuie à mourir, un objectif basé sur le temps t'aidera à rester motivé. Règle un minuteur sur 15 minutes au minimum et effectue une série d'exercices établis.

Étirements idéaux après une randonnée : 

• Planches 

• Étirement debout des ischio‑jambiers

• Étirement en forme de chiffre 4

• Étirement 90/90

• Fentes d'étirement des fléchisseurs de la hanche

• Étirement debout des quadriceps

• Étirements de la cheville 

MANGE DANS LES 45 MINUTES QUI SUIVENT

Manger dès que possible après une randonnée présente de nombreux avantages : cela t'aidera à réparer tes muscles, à reconstituer les réserves vitales en glycogène et à améliorer ton humeur.

Pendant une randonnée longue ou intense, ton corps va puiser dans ses réserves de glycogène et les utiliser comme carburant. Dans le cadre de l'activité physique, il est naturel que certaines des protéines de tes muscles se décomposent ou s'endommagent.

D'après certaines études, plus on mange tôt, plus on récupère vite. Cela s'explique par le fait que notre corps est programmé pour reconstituer le glycogène et les protéines musculaires immédiatement après l'activité physique.

Pour tirer le meilleur parti de ton repas d'après randonnée, veille à ce qu'il contienne à la fois des protéines et des glucides pour la réparation des muscles et la restauration de tes niveaux de glycogène. Le glycogène est une forme de stockage d'énergie à long terme dans l'organisme, c'est pourquoi rétablir ses niveaux t'aidera à conserver ton énergie et à profiter pleinement de tes randonnées sur plusieurs jours.

Si tu manges à la maison, prépare un repas comprenant des protéines maigres telles que des haricots secs, des œufs, du poisson, du tofu, du quinoa ou de la dinde. Si tu passes la nuit en camping, opte pour les « beurres » préparés à partir de noix broyées, le jerky (bœuf séché), les flocons d'avoine instantanés ou le thon en boîte. Tu te trouves à plus de 45 minutes de la maison ? Emporte de quoi manger dans la voiture ou glisse des barres protéinées dans ton sac de randonnée.

NE LAISSE PAS LES AMPOULES G CHER TA RÉCUPÉRATION OU TA RANDONNÉE

Les ampoules sont un désagrément courant mais évitable qui compromet ta récupération après la randonnée.  Non seulement elles sont une cause majeure d'inconfort et même de douleur pendant une randonnée, mais elles te feront boiter pendant une semaine après ta randonnée. 

Assure-toi de suivre ces conseils pour éviter les ampoules en randonnée, tout en nettoyant et en assurant l'entretien (et l'étanchéité) de tes chaussures après une randonnée. 

IMPÉRATIF POUR RÉCUPÉRER APRÈS UNE RANDONNÉE : RÉHYDRATE‑TOI DÈS QUE POSSIBLE

Si tu souhaites récupérer rapidement, réhydrate‑toi. Même s'ils sirotent de l'eau tout au long du parcours, la plupart des gens seront toujours légèrement déshydratés après une randonnée. C'est encore plus vrai en haute montagne, où le corps se déshydrate naturellement plus vite, ou par temps froid, où l'on oublie de boire autant qu'on le devrait.

Quelle quantité d'eau ? Cela dépendra des conditions particulières de ta randonnée. Mais en règle générale, un randonneur devrait boire au moins deux tasses d'eau immédiatement après la fin de sa randonnée pour faciliter la récupération.

Tout comme les protéines et les glucides, l'eau est essentielle à la réparation des muscles. En réalité, certaines études montrent que la production de glycogène et la réparation musculaire sont jusqu'à 50 % plus lentes lorsque les muscles ne sont pas correctement hydratés, raison de plus pour sortir ta gourde.

Si le temps est chaud et humide (ou si l'étape est longue et soutenue), il peut être nécessaire de se réhydrater avec des électrolytes. Prévois quelques sachets d'électrolytes dans ta trousse de secours, surtout si tu as tendance à beaucoup transpirer ou si ta tension artérielle est basse.

Évidemment, rien ne te sera plus utile pour t'hydrater qu'une poche à eau. Plus accessible qu'une bouteille d'eau et capable de transporter plus d'eau, une poche à eau réduira la quantité d'eau que tu devras boire après la randonnée. 

PRENDS SOIN DE TES PIEDS

Prends soin de tes pieds et tu seras moins susceptible d'avoir des douleurs, des courbatures et des ampoules. Pour maintenir tes pieds dans une forme olympique, ajoute quelques étapes supplémentaires à ta routine de récupération.

Fais sécher tes chaussures. Les ampoules sont plus susceptibles d'apparaître dans un environnement chaud et humide. Après ta randonnée, retire tes chaussures dès que possible, expose autant que possible l'intérieur et laisse‑les sécher toute la nuit. Enfile des tongs, des chaussettes respirantes ou des pantoufles confortables.

Offre‑toi un massage des pieds bien mérité. Un massage augmente le flux sanguin et la circulation et soulagera les petites douleurs et courbatures. Commence par la voûte plantaire et remonte jusqu'aux chevilles.

Utilise des chaussettes de compression. En plus d'être parfaites pour les vols long courrier, les chaussettes de compression permettent également d'augmenter le flux sanguin vers les pieds et les mollets, pour une réparation musculaire plus rapide.

Hydrate et exfolie. Tu peux lutter contre les callosités en exfoliant et en hydratant tes pieds régulièrement. Les ampoules qui se forment sous les callosités peuvent être très douloureuses et difficiles à éliminer - c'est bien la dernière chose que tu aimerais en randonnée.

UN ROULEAU EN MOUSSE POUR NE PAS ÊTRE AU BOUT DU ROULEAU

Certaines études ont démontré que le massage est l'un des moyens les plus efficaces de réduire les douleurs musculaires. Pour éviter d'avoir à payer pour un massage professionnel à chaque fois que tu effectues une randonnée, investis dans un rouleau en mousse.

Tout comme un massage classique, l'utilisation d'un rouleau en mousse favorise la circulation sanguine vers les muscles tendus et douloureux et contribue à améliorer la mobilité et les performances globales. C'est l'un des moyens les plus efficaces et les plus simples d'accélérer ta récupération.

Si tu n'as jamais utilisé de rouleau en mousse, essaie de l'appliquer à quelques centimètres des zones sensibles, en effectuant des mouvements courts et lents. Passe environ 30 secondes sur chaque muscle avant de passer au suivant.

Tu ne possèdes pas de rouleau en mousse ou tu es en pleine randonnée ?  Si tu pars pour une expédition de plusieurs jours, emporte une balle de tennis plutôt qu'un rouleau en mousse. Si tu randonnes avec d'autres personnes, vous pouvez, en plus de ta routine avec la balle de tennis, vous masser les épaules à tour de rôle. Saisis fermement la partie supérieure des trapèzes (de part et d'autre du cou) et serre ! Ton sac à dos exerce de fortes pressions sur cette zone, qui peut se contracter lors d'une randonnée de plusieurs jours. Ne t'inquiète pas, tu vas sentir la différence.

ESSAIE UN TRAITEMENT PAR LE CHAUD OU LE FROID

Après une randonnée intense, un traitement à base de glace ou de chaleur peut être bénéfique pour ta récupération. Les traitements par le froid, tels que les poches de glace ou les bains de glace, peuvent aider à réduire l'inflammation, tandis que les poches chauffantes favorisent la circulation du sang dans les muscles douloureux. Une étude américaine de 2015 a révélé que les sportifs qui avaient effectué des squats pendant 15 minutes perdaient ainsi 24 % de leur force musculaire, mais ils n'en perdaient que 4 % si un traitement froid/chaud leur était administré immédiatement après l'exercice. 

Tu auras peut-être la chance de terminer ta journée près d'un ruisseau, d'une rivière ou d'un point de baignade. Ne manque aucune occasion de faire tremper tes jambes et tes pieds en prévision de la journée suivante. 

RÉPARE TES MUSCLES ENDOLORIS AVEC UNE BONNE NUIT DE SOMMEIL

Le sommeil joue un rôle important dans la prévention des douleurs musculaires après une randonnée. D'après la National Sleep Foundation, le sommeil compte quatre cycles, que nous effectuons plusieurs fois par nuit. Pendant la partie la plus profonde de notre sommeil, le flux sanguin augmente vers nos muscles, ce qui les aide à se réparer, tandis que l'organisme libère des substances telles que l'hormone de croissance. 

Si tu prévois de dormir en pleine nature à l'issue d'une randonnée, ne lésine pas sur ton couchage. Emporte des sacs de couchage, des tapis de sol et des vêtements adaptés à la température afin de t'offrir le meilleur sommeil possible.

CONTINUE DE BOUGER POUR FACILITER TA RÉCUPÉRATION APRÈS LA RANDONNÉE

Cela peut sembler contre-productif, mais si tu as des raideurs et douleurs musculaires dans les jours qui suivent une randonnée, pense à faire des exercices de cardio de faible intensité ou des exercices à faible impact.

Bouger un peu et en douceur ne peut pas faire de mal. Cela contribue à étirer les muscles contractés, augmente le flux sanguin et inonde ton cerveau d'endorphines qui apportent un bien-être, qui sont autant d'antidotes naturels face aux douleurs persistantes.

Nous ne te recommandons pas de te gravir la montagne la plus proche, mais plutôt de faire une promenade tranquille dans le quartier, d'effectuer quelques longueurs de piscine en douceur ou de faire quelques exercices de base à la maison.

Faire quelques exercices légers après une randonnée peut réduire le risque de blessure.

ÉVITE UNE LONGUE RÉCUPÉRATION

 Si tu randonnes, il y a de fortes chances que tu aies la sensation que tes muscles sont en feu, et c'est une bonne chose. Mais si tu veux éviter une longue récupération qui pourrait être synonyme de blessures, d'inflammation, d'irritation, de coups de soleil ou de déshydratation, il est essentiel d'être préparé en emportant le bon matériel.

Au minimum, utilise tes chaussures de randonnée, ajuste correctement ton sac à dos (demande de l'aide au personnel en boutique), porte diverses couches de vêtements adaptées et utilise une poche d'eau. Pour les randonnées présentant un fort dénivelé, des terrains meubles et des franchissements de rivières (ou les trois à la fois !), pense à te munir d'un jeu de bâtons de marche pour garder l'équilibre et réduire le risque de blessure.